【DIETA BARATA】Dieta para Emagrecer Cardapio Completo


 

 

Emagrecer Rápido. Obter a motivação que você precisa para emagrecer rápido e ficar com ela.

Se você pudesse projetar sua dieta dos sonhos, o que incluiria?

– Muita variedade para que as refeições e os lanches nunca fiquem aborrecidos?

– Muitos doces?

– Um dia para enganar um pouco?

Bem, nós ouvimos você – e nós trabalhamos tudo isso no nosso programa.

Siga este plano fácil por um mês e desfrute de comida de verdade (não apenas bolos de arroz e queijo cottage), seus doces favoritos, até mesmo um copo de vinho.

As chaves: porções menores, mais proteína e carboidratos mais saudáveis.

Basta misturar e combinar um café da manhã, almoço e jantar, mais duas guloseimas para seis dias da semana.

Então, no dia sete, desfrute de um dia de trapaça.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

#dietablogbr

 

(VÍDEO) Desafio para Emagrecer Rápido e Saudável Grátis【AQUI】

 

CAFÉ DA MANHÃ

300 CALORIAS POR SERVIR

Manteiga de amendoim e quesadilla de maçã:

– 8 “tortilla de trigo integral

– 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

– 1 maçã fatiada

 

Sundae do café da manhã da ricota do abricó:

– 1 queijo desnatado da ricota do copo

Noz-moscada da pitada

– ½ colher de chá do néctar da agave

– 4 abricós desbastados.

 

– 1 ovo mexido em 1 colher de chá de óleo

– 1 pão integral de trigo integral;

– 1 link de salsicha de peru;

Suco vegetal com baixo teor de sódio

 

Rabanada de morango:

– 1 fatia de pão integral

 

Mergulhado em:

– 1 ovo batido

 

Cozido em:

– 1 colher de chá de manteiga

– 1 xícara de morangos fatiados.

 

– 1 xícara de cereal de aveia torrada

– 1 xícara de leite 1% ou leite de soja

– 2 colheres de sopa de cerejas secas

– 1 colher de sopa de nozes picadas

 

Sanduíche de ovo:

– 1 bolinho inglês de trigo integral

– 1 ovo frito em 1 colher de chá de azeite de oliva

– 1 oz de bacon canadense (cerca de 2 fatias)

– 1-2 fatias de tomate

 

Panquecas e bacon:

– 2 panquecas congeladas

– 1 colher de chá de mel

– ½ banana fatiada

– 2 fatias de bacon de peru

 

– 1 xícara de flocos de farelo

– 1 xícara de leite 1% ou leite de soja

– ¾ xícara de mirtilos

 

Ovos rancheros:

– 6 “tortilla de milho

– 3 claras de ovo fritas em 1 colher de chá de azeite

– ½ xícara de feijão preto

– ¼ xícara de salsa fresca

– ¼ xícara de iogurte grego desnatado.

 

Waffle de pera de girassol:

– 1 waffle de grão integral congelado

– 1 colher de sopa de manteiga de girassol (com gosto de sementes de girassol – carregado de proteína)

ou

– Qualquer manteiga de noz

– 1 pera fatiada.

 

Aveia de amêndoa de bordo:

– 1 xícara de aveia cozida

– 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa

– 2 colheres de chá de xarope de bordo

 

Roll-up de salmão defumado:

– 8 “tortilla de trigo integral

– 1 colher de sopa de queijo chantilly

– 1½ oz de salmão defumado

– 1 cebolinha fatiada

 

Smoothie:

– 1 xícara de iogurte natural desnatado misturado com 1 xícara de pêssegos congelados

– ½ xícara de suco de laranja fortificado com cálcio

– ½ banana

– 1 colher de sopa de linhaça moída

– Pitada de noz-moscada

 

Parfait de iogurte grego:

– 8 oz de iogurte grego sem gordura

– 1 nectarina em cubos

– 1 colher de chá de mel

– 3 colheres de sopa de amêndoas fatiadas.

 

ALMOÇO

400 calorias por porção

Hambúrguer vegetariano:

– Hambúrguer vegetariano

– Fatia de 1 onça Queijo Monterey Jack

– 1 colher de sopa de molho de churrasco

Alface e tomate

– Pão integral de hambúrguer

– 1 xícara de cubos de melancia

 

Pita de peru-bacon-abacate:

– 2 oz de peru

– 2 pedaços de abacate fatiado

– 1 fatia de bacon

– 1 colher de sopa de mostarda

– Alface e tomate

– 6 “pita de trigo integral

– 1 nectarina.

 

Pita de frango com queijo azul:

– ½ xícara de peito de frango desfiado sem pele

– ½ xícara de alface picada

– ¼ xícara de aipo

– ½ xícara de cenoura picada

– 1 colher de sopa de molho light blue

– 6 pita de trigo integral.

 

Hambúrguer suíço:

– 4 oz de patty de peru moído

– 1 fatia fina de queijo suíço

– 1 colher de sopa de molho barbecue

– Fatias de alface, tomate e cebola

– Pão integral de hambúrguer

– 1 copo de cubos de melão.

 

Sopa de feijão preto e tomate:

– 1 ½ xícaras de sopa de tomate gelada ou suco de vegetais com baixo teor de sódio

– 2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto

– ½ xícara de feijão preto

– ½ xícara de nabetos de milho

– ½ pimentão amarelo

– 1 tomate

– 2 colheres de sopa de cebola roxa

– 15 tortilla chips naturais.

 

Camarão grelhado César:

– 3 xícaras de alface romana

– 10 grandes camarões grelhados

– 2 colheres de sopa de molho Caesar

– 1 colher de sopa de parmesão ralado

– 12 chips de pita de trigo integral

 

Salada de macarrão:

– 2 oz * macarrão penne integral, cozido, depois resfriado e refrigerado

– 5 tomates cereja cortados ao meio

– 1 oz mussarela parcial, picado

– ¼ pimenta amarela

– 2 colheres de sopa de molho vinagrete italiano

– 2 folhas de manjericão fresco picado.

 

Sanduíche Cheddar de Frango:

– 3 oz de frango grelhado

– 1 oz de fatia de gordura reduzida Cheddar

– Alface e tomate

– 1 colher de sopa de maionese light

– Sanduíche de trigo integral

– ¾ xícara de uvas.

 

Para viagem!

– 1 fatia de pizza de queijo

– 2 xícaras de salada lançada

– 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico.

 

Envoltório de atum do Mediterrâneo:

– 3 oz de atum cheio de água

– 3 azeitonas picadas de Kalamata

– 1 colher de chá de alcaparras

– 2 colheres de sopa de cebola picada

– 1 colher de chá de azeite

– 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto

– 8 “tortilla de trigo integral.

 

Cuscuz com grão de bico:

– ⅓ xícara de cuscuz de trigo integral, cozido

– ¾ xícara de grão de bico

– ½ xícara de tomate picado

– ½ xícara de pepino picado

– 1 colher de sopa de manjericão fresco picado

– 2 colheres de sopa de queijo feta.

 

Quesadilla de queijo:

– 8 tortillas integrais

– ¼ xícara de cheddar reduzido em gordura Cheddar, cozido em spray de cozinha sem gordura

– ¼ xícara de salsa

– 2 colheres de sopa de iogurte grego desnatado

– 5 tomates de uva.

 

Sanduíche de rábano assado:

– 2 fatias de pão de centeio

– 2 oz de carne assada magra

– 1 colher de sopa de canola mayo de gordura reduzida misturada com ¼ colher de chá de rábano

– Alface e tomate;

– ½ xícara de salada de repolho.

 

Salada de espinafre asiática:

– 3 xícaras de espinafre baby

– ½ xícara de peito de frango sem pele

– ½ maçã picada

– ¼ xícara de edamame com casca

– ½ xícara de cenoura ralada

– 2 colheres de sopa de vinagrete asiático.

 

JANTAR

500 CALORIAS POR SERVIR

– Bife de lombo magro de 4 oz

– ½ batata cozida

– 2 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura

– 2 xícaras de cogumelos refogados em 2 colheres de azeite

 

Massas de limão com salmão e aspargos:

– 2 oz de salmão grelhado

– 2 oz de penne de trigo integral, cozido e misturado com

– 1 colher de sopa de azeite

– 2 colheres de sopa de suco de limão

– 1 dente de alho fatiado

– 1 xícara de aspargo picado

– 1 colher de sopa fresca de manjericão.

 

Bacia burrito mexicana:

– ⅓ xícara * arroz integral cozido

– ½ xícara de feijão

– ½ xícara de legumes grelhados cozidos

– 2 spritzes de azeite de cozinha

– ½ xícara de alface picada

– ¼ xícara de salsa de milho

– ¼ xícara de guacamole.

 

Comida para viagem!

– 3 oz gengibre frango com brócolis

– 6 oz arroz integral.

 

Tilápia Italiana:

– 6 oz tilápia assada com

– 1 xícara de tomate picado em cubos

– 4 azeitonas verdes picadas

– 1 colher de chá de azeite

– Pitada tempero italiano

– ⅓ xícara de cuscuz de trigo integral, cozida.

 

– Lombo de porco assado com 6 onças

– 1 batata-doce assada

– 2 xícaras de feijão verde sauté

– 2 colheres de chá de azeite.

 

Frango refogado:

4 oz tiras de peito de frango desossadas e sem pele +

2 xícaras de brócolis +

1 cebolinha fatiada +

2 colheres de chá de óleo de amendoim;

½ xícara de arroz integral cozido.

 

Macarrão com cannellini e feta:

– 2 oz de massa de trigo integral, cozidos

– Xícara de feijão cannellini

– 1 xícara de tomate fresco picado

– 2 colheres de chá de azeite

– 1 colher de sopa de manjericão fresco picado

– 1 colher de sopa de queijo feta.

 

Espaguete e almôndegas:

– 2 oz de espaguete integral, cozido

– 3 almôndegas de peru (1 oz cada)

– ½ xícara de molho marinar

– 2 xícaras de salada lançada

– 1 colher de sopa de vinagrete italiano.

 

Hambúrguer de Portobello à parmegiana:

– 1 tampa de cogumelo portobello

– Azeite de oliva e grelhados

– Molho de ¼ xícara de marinara

– Mussarela de ração de 1 oz de fatia

– Manjericão fresco

– Pão de hambúrguer de trigo integral

– ½ coração de alface romana

– 1 tomate fatiado

– 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico.

 

– Bife de atum de 5 onças

– ½ xícara de arroz integral cozido

– 2 xícaras de brócolis salteados em 1 colher de chá de óleo de amendoim.

 

– 1 xícara de chili de verão:

– ¼ xícara de cebola picada

– 2 oz de peito de peru moído refogado em 1 colher de chá de azeite

– ½ xícara de feijão branco enlatado

– ½ xícara de nabetos.

 

Macarrão com frango e espinafre:

– 2 oz de massa de trigo integral (ou misture 1 oz de massa de trigo integral com 1 oz regular), cozido

– ½ xícara de peito de frango desfiado sem pele

– 1 xícara de espinafre baby

– 1 dente de alho fatiado e refogado em 1 colher de sopa de azeite

– 1 colher de sopa de parmesão.

 

Churrasco!

– 4 oz peito de frango grelhado sem pele.

 

Em seguida, regue com:

– 1 colher de sopa de molho barbecue

– 1 milho de orelha

– ½ xícara de salada de batata

* Medir esta quantidade de massa, arroz ou cuscuz antes de cozinhar.

 

LANCHES, DOCES E GULOSEIMAS!

150 calorias por porção

– Recipiente de 6 onças 0% iogurte grego com sabor a fruta e gordura

– 45 pistachios

– Vinho de vidro de 6 onças

– ½ pera + dois cubinhos Brie

– Três quadrados de biscoito de canela Graham de 2 ½ “+ 4 colheres de sopa de ricota desnatada

– 1 ovo cozido, polvilhado com sal de aipo; dez bolachas integrais de 1 ”

– 1 pimentão fatiado + humeca ¼ xícara

– Cerveja de 12 onças

– ½ banana + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

– ¾ xícara de sorvete de chocolate light

– 4 xícaras de pipoca de microondas com baixo teor de gordura com 1 colher de chá de cacau + pitada de pimenta em pó

– 12 oz de leite desnatado; 1 Oreo

– 1 mini bagel de passas canela + 1 colher de sopa de manteiga de soja

– ½ xícara de iogurte congelado soft baunilha + 1 xícara de frutas vermelhas

-1.14 oz saco de pretzel M & M

 

DIA DA FRAUDE!

Você fez escolhas inteligentes seis dias seguidos agora é hora de fazer um pouco.

No sétimo dia (ou outro dia que você escolher), relaxe as regras e siga um destes procedimentos:

– Adicione um terceiro petisco ou lanche da lista “Snacks, Sweets & Treats” acima.

– Siga o plano para o café da manhã e o almoço, pule os lanches e coma o que quiser para o jantar.

– Renuncie aos lanches e coma a sobremesa depois do jantar.

 

DICAS

COMECE A SUA DIETA NO DOMINGO.

Pesquisas descobrem que isso garante o maior sucesso na perda de peso. O pior dia para começar? Terça.

 

COMA UM ALIMENTO QUE É UMA COR CONTRASTANTE PARA A SUA PLACA

(pense macarrão marinara em um prato branco).

Pode cortar a quantidade de comida que você ingere (e come) em 21%.

 

USE UMA GRANDE GARGANTA PARA COMER MENOS.

Pesquisadores acreditam que um garfo grande ajuda você a avaliar o quanto você comeu melhor do que um pequeno.

 

DESLIGUE AS EXPOSIÇÕES DE COZEDURA.

Quando os dietistas assistem programas de TV relacionados à comida, eles inalam 60% mais lanches do que os não-fumantes.

 

ESCOLHA UM AMIDO (MASSA, PÃO, ARROZ) POR REFEIÇÃO.

Muitos carboidratos podem aumentar o açúcar no sangue, deixando você com mais fome mais tarde.

 

TENHA GRÃOS INTEIROS NO CAFÉ DA MANHÃ (como aveia ou torrada integral).

Sua fibra de enchimento restringe as dores da fome no meio da manhã.

 

COMA CADA 4 HORAS PARA MANTER SEU APETITE EM VERIFICAR.

Espere muito tempo entre as refeições e você acabará com mais fome e com maior probabilidade de comer demais.

 

MANTENHA OS MUNCHIES SAUDÁVEIS NO SEU COMPARTIMENTO DA LUVA.

Experimente uma barra de granola, uma sacola de trigo integral ou um saco de nozes.

 

ESTOQUE O REFRIGERADOR COM PRODUTOS LÁCTEOS LOWFAT.

Eles têm whey protein, cálcio e vitamina D, que ajudam a queimar gordura e reduzir a fome.

 

COMA 15 A 20 G DE PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES (cerca de 2 a 3 onças de carne, frango ou peixe).

Espaçar é a chave para manter o seu metabolismo acelerado.

 

ADICIONAR PRODUZIR A REFEIÇÕES.

Frutas e vegetais são a última ferramenta sem consumo: eles te enchem de menos calorias e têm nutrientes cruciais.

*Medir esta quantidade de massa, arroz ou cuscuz antes de cozinhar.

 

TREINE SEU CÉREBRO PARA AJUDÁ-LO A PERDER PESO

Você encontrou um plano de refeições e desenhou em uma caminhada diária no seu calendário.

Agora é hora de preparar sua mente, o que é “tão importante quanto jogar fora toda a comida lixo em sua despensa”, diz Melanie Greenberg, PhD, uma psicóloga em Mill Valley, CA. Três maneiras de se preparar:

 

Anuncie seu plano para pelo menos três pessoas.

Dizer em voz alta que você está planejando perder peso reforça que você está comprometido a mudar e isso o mantém mais responsável.

Diga às poucas pessoas mais próximas a você – e, se estiver confortável, espalhe a notícia ainda mais.

Inicie um blog ou publique seu progresso no Facebook.

 

Esteja pronto para dizer não.

Os planos de vida saudável mais bem colocados geralmente ficam de lado porque você se sente culpado por recusar convites ou planos.

Portanto, prepare sua resposta com antecedência: “Eu adoraria, mas estou realmente tentando ter tempo para ficar saudável, então estou me exercitando. Obrigado pela oferta – e pela sua compreensão!”

 

COLOQUE SUA PERDA DE PESO PASSADO PARA DESCANSAR … LITERALMENTE.

Dizer adeus aos fracassos do passado de uma maneira concreta pode ajudá-lo a se concentrar no sucesso dessa vez.

Anote uma lista das razões pelas quais você não perdeu peso no passado, depois rasgue-o e jogue-o no lixo ou enterre-o no seu quintal.

 

Você esta inchada?

Ei me deixa adivinhar, você esta se sentindo inchada e às vezes lê uma noticia ou outra na internet?

Mas afinal porque ficamos inchadas?

Isso nos faz engordar?

Eu tô de cara até agora com a resposta!

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

Emagrecer e perder barriga é uma tarefa difícil, certo? ERRADO! Eu também pensava assim até participar do Método Mania Detox da Nutricionista Angela Faustin.

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ATUALIZADO: 21.05.18