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Alimentos Permitidos na Dieta da Proteína (lista completa)!

Por que é importante fazer escolhas magra ou de baixo teor de gordura do grupo de proteínas?

Carne, aves, peixes, ovos, nozes e grupo de sementes fornecem nutrientes que são vitais para a saúde e manutenção do seu corpo.

No entanto, a escolha de alimentos com proteínas deste grupo que são ricos em gordura saturada e colesterol podem ter implicações para a saúde.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

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(VÍDEO) → Alimentos Ricos em Proteínas. Lista Atualizada

 

→ CARDÁPIO NO FINAL DO ARTIGO

 

Carnes

– Carne magra cozida
– Carne de porco magra ou presunto
– Pequeno bife
– Pequeno hambúrguer magro

 

Aves

– Frango cozido ou peru, sem pele
– Fatia de sanduíche de peru
– Peito de frango

 

Frutos do mar

– Peixe cozido
– Lata de atum
– Bife de salmão
– Truta pequena

 

Ovos

 

Nozes e sementes

– 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa
– 1 colher (sopa) de nozes

 

Feijões e ervilhas

– Feijão cozido
– Ervilhas cozidas (por exemplo, grão de bico, lentilhas ou ervilhas)
– Tofu
– Soja torrada
– Sopa de húmus

Dietas que são ricas em gorduras saturadas elevam os níveis de colesterol “ruim” no sangue.

O colesterol “ruim” é chamado colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade).

Alto colesterol LDL, por sua vez, aumenta o risco de doença cardíaca coronária.

Algumas escolhas alimentares neste grupo são ricas em gordura saturada.

Estes incluem cortes gordos de carne de bovino, carne de porco e cordeiro, carne moída (75% a 85% magro); salsichas, cachorros quentes e bacon e algumas aves como o pato.

Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você come.

Dietas que são ricas em colesterol podem aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue.

O colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal. Alguns alimentos deste grupo são ricos em colesterol.

Estes incluem gemas de ovo (ovos brancos são livres de colesterol) e órgãos como fígado e miudezas.

Para ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, limite a quantidade desses alimentos que você come.

Uma alta ingestão de gorduras torna difícil evitar consumir mais calorias do que são necessários.

Frutos do mar contém uma gama de nutrientes, nomeadamente os ácidos gordos ómega-3, EPA e DHA.

Pequenas quantidades de frutos do mar são recomendadas para crianças pequenas.

As variedades de marisco que são comumente consumidas nos Estados Unidos, que são mais elevadas em EPA e DHA e mais baixas em mercúrio, incluem salmão, anchovas, arenque, sardinhas, ostras do Pacífico, truta e cavala Atlântica e Pacífico (não cavala, que é rica em mercúrio).

Os benefícios de saúde de consumir frutos do mar superam o risco de saúde associado com mercúrio, um metal pesado encontrado em frutos do mar em níveis variados.

 

Benefícios para a saúde

Carne, aves, peixe, feijões secos e ervilhas, ovos, nozes e sementes fornecem muitos nutrientes.

Estes incluem proteínas, vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina e B6), vitamina E, ferro, zinco e magnésio.

Os exemplos de proteínas funcionam como blocos de construção para ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue.

Eles também são blocos de construção para enzimas, hormônios e vitaminas. As proteínas suplemento são um dos três nutrientes que fornecem calorias (os outros são gordos e carboidratos).

Vitaminas B encontradas neste grupo de alimentos servem uma variedade de funções no corpo.

Eles ajudam o corpo a liberar energia, desempenham um papel vital na função do sistema nervoso, ajudam na formação de glóbulos vermelhos e ajudam a construir tecidos.

Ferro é usado para transportar oxigênio no sangue. Muitas adolescentes e mulheres em seus anos de nascimento têm anemia ferropriva.

Eles devem comer alimentos ricos em heme-ferro (carnes) ou comer outros não heme ferro contendo alimentos juntamente com um alimento rico em vitamina C, o que pode melhorar a absorção de heme não-ferro.

O magnésio é usado na construção de ossos e na liberação de energia dos músculos.

O zinco é necessário para reações bioquímicas e ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente.

EPA e DHA são ácidos graxos ômega-3 encontrados em quantidades variáveis em frutos do mar.

 

Quais são os benefícios de comer nozes e sementes?

Comer amendoins e certas nozes (por exemplo, nozes, amêndoas e pistácios) pode reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido como parte de uma dieta que é nutricionalmente adequada e dentro das necessidades calóricas.

Porque nozes e sementes são ricos em calorias, comê-los em pequenas porções e usá-los para substituir outros alimentos de proteína função, como carne ou aves, em vez de adicioná-los ao que você já come.

Além disso, escolha nozes e sementes sem sal para ajudar a reduzir a ingestão de sódio.

 

Cardápio para uma dieta rica proteína

 

Café da Manhã

Opção1: 01 copo de suco de frutas com água de coco, 01 copo de iogurte natural, 01 col sopa de colágeno
Opção2: 01 fatia de pão de forma integral, 02 fatias de mussarela light, 01 copo de leite desnatado batido com 01 banana e 02 col sopa de farinha de linhaça
Opção3: 01 copo de iogurte batido com 01 col sopa de albumina, 02 cookies integrais
Opção4: 01 copo de leite desnatado, 01 fatia de queijo Minas, 02 fatias de pão de forma de integral, 01 ovo cozido

 

Lanche da Manhã

Opção1: 01 cacho pequeno de uvas
Opção2: 01 fatia de queijo Minas
Opção3: 01 barra de cereais diet
Opção4: 03 cookies integrais,01 copo de leite de soja

 

Almoço

Opção1: 01 pires de salada de rúcula e cenoura ralada, 02 col sopa de espinafre refogado, 01 posta de peixe assado
Opção2: 01 prato de sobremesa de salada rúcula, cenoura e agrião refogado, 02 batatas assadas, 02 bifes de soja
Opção3: 01 pires de salada de alface, pepino e cenoura ralada, 01 posta de peixe assada, 02 col sopa de purê de mandioquinha salsa
Opção4: 01 pires de salada de alface, pepino e cenoura, 01 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão, 01 filé de peito grelhado

 

Café da Tarde

Opção1: 01 copo de leite desnatado, 05 morangos
Opção2: 01 copo de leite desnatado, 02 col sopa de Whey Protein
Opção3: 02 torradas integrais, 01 fatia de queijo Minas
Opção4: 01 iogurte light, 01 col sopa de farelo trigo

 

Jantar

Opção1: 01 prato de sopa de legumes com frango desfiado e ovo cozido
Opção2: 01 prato de sopa de macarrão, 02 col sopa de peito de frango, 01 pires de salada de cenoura e beterraba ralada, 02 omeletes
Opção3: 01 prato de sobremesa de salada de espinafre e ovo cozido, 01 filé de frango grelhado, 01 col servir de purê de abobora, 02 col sopa de feijão
Opção4: 01 prato de sobremesa de salada de alface e agrião refogado,02 col sopa de arroz integral, 1 escumadeira de peito de frango desfiado, 02 batatas assadas

 

Ceia

Opção1: 01 pêra
Opção2: 01 taça de gelatina
Opção3: 01 iogurte light
Opção4: 01 xícara de leite desnatado

ATUALIZADO: 30.08.17

 

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